Sono appena finite le Olimpiadi Invernali di PyeongChang e i nostri Azzurri ci hanno regalato tante emozioni. La città Coreana dista circa 10 ore di volo da noi e gli Atleti in gara hanno dovuto fare i conti con il Jet-lag e, in alcuni casi, con gare che si disputavano di sera.
Sappiamo tutti quanto sia importante riposare, chiunque abbia avuto un neonato in casa ha provato la sensazione di cedimento psicofisico dopo un certo periodo di notti insonni. La mancanza di un sonno adeguato incide negativamente sul nostro stato di veglia ma anche sulla qualità strutturale del nostro organismo, infatti il nostro sistema sfrutta il riposo notturno per attivare una fase detta di “recupero” che serve per ripristinare ciò che è stato consumato durante la fase di “stress” diurna, pulire la matrice extracellulare dalle scorie prodotte e drenare. In termini di performance sportiva, favorire il bioritmo attraverso un timing adeguato di alimentazione ed integrazione può dimostrarsi in alcuni determinante.
Il primo fattore che potrebbe minare questo equilibrio, nel nostro caso, è il Jet-Lag. Viaggiando da Est verso Ovest perdiamo ore di sonno e questo può produrre una difficoltà maggiore nell’adattamento al nuovo fuso soprattutto se sussistono condizioni di stress (pensate ai nostri atleti!). In questo caso può essere utile un’integrazione di Melatonina, Zinco e Selenio per favorire il riposo notturno senza avere effetti collaterali e senza compromettere lo stato di vigilanza diurno, che potrebbe invece essere alterato in seguito all'uso di benzodiazepine. Per migliorare l'efficacia di questa integrazione sarà importante evitare l’utilizzo serale di dispositivi come smartphone e tablet poiché emettono una particolare frequenza luminosa in grado di inibire la produzione di melatonina. Pensate che la stessa frequenza luminosa (onda blu) viene usata anche nelle moderne autostrade per ridurre il rischio di colpi di sonno.
Un secondo problema riguarda invece l'orario degli allenamenti e delle gare: le scorse settimane abbiamo visto atleti gareggiare anche dopo le 20:00, orario in cui il nostro organismo tende fisiologicamente al riposo e vede calare tutti gli ormoni dello stress e della resistenza. In questo caso diventa di fondamentale importanza fare attenzione a gestire bene la propria alimentazione. Gli alimenti possono essere suddivisi in: anabolici (sostengono la fase diurna) e catabolici (sostengono la fase notturna). Chi dovrà affrontare gare in tarda serata si potrà permettere un ricco Brunch, per poi fare un carico glucidico a metà pomeriggio e poi uno spuntino con frutta essiccata, bacche, frutta secca e magari un po’ di cacao un paio d’ore prima della gara. Per migliorare il riposo ed il recupero notturno è bene consumare verdure a foglia verde, pseudocereali come la quinoa e l’amaranto o cereali integrali come l’orzo. Gli pseudocereali e i cereali integrali sono un vero e proprio carburante per il nostro motore e hanno il vantaggio di fornire oltre a fibre e micronutrienti, anche una discreta parte di proteine. Per quanto riguarda la componente proteica è bene consumare carne bianca in particolare ricordiamo che il Tacchino è ricco in triptofano: precursore aminoacidico della melatonina. Rimane scontato che nel pasto serale sono da evitare: zuccheri semplici (dolci), frutta fresca e nervini come caffè, cioccolato, ginseng. Attenzione anche a non usare dadi contenenti glutammato che risulta avere un’azione eccitante diretta sul sistema nervoso centrale.
Questi consigli non valgono solo per i nostri grandi campioni ma anche per tutti i ragazzi che fanno sport e spesso si trovano a fare allenamenti serali. Un apporto non adeguato di nutrienti oppure un eccesso di cibi dello stress consumati la sera tardi mantiene l'organismo in una fase catabolica che non permetterà di completare il giusto recupero con conseguenze negative a lungo termine. In alcuni casi, dove la riserva metabolica è già carente o dove l'intensità degli allenamenti è elevata, si può arrivare all'overtraining. Non dimenticate che ogni sport ha le sue caratteristiche e la valutazione del timing nutrizionale va sempre valutato attentamente magari con l’aiuto di un esperto in nutrizione funzionale sportiva.
Dr.Roberto Parravicini/Dr. Roberto Camnasio
