di Lorenzo Somenzini Equipe Enervit
Anche se ormai l’estate è da considerarsi solo un ricordo, il mese di
ottobre, con colori e profumi tutti particolari, può ancora regalare
allettanti alternative in ambiente nutrizionale. A tavola il cambio di
stagione si fa sentire, ma con moderazione
Il mese di ottobre è forse quello che lega
di più il passaggio dalla stagione calda al freddo che ci aspetta nei mesi
invernali. Uno degli aspetti più consolanti è la possibilità di ritornare
a considerare il piacere della tavola, in genere un po' trascurato nei
mesi caldi, con cibi anche raffinati e saporiti funghi e tartufi.
Questi alimenti dotati di una notevole capacità aromatizzante, dal punto
di vista nutrizionale, vengono considerati semplici e leggeri, con uno
scarso contenuto in calorie e un discreto apporto di fibre.
Ottobre ci offre anche frutta squisita, piuttosto dolce per la presenza di
una buona quantità di zuccheri semplici come il fruttosio, molto adatto
per i ciclisti sia prima, sia durante, sia dopo uno sforzo fisico.
Come fonte di carboidrati semplici e quindi di calorie, la frutta
autunnale va assunta con una certa moderazione (specialmente cachi e uva)
da coloro che hanno qualche chilo di troppo.
Anche la verdura si prepara al salto di stagione, con un’ampia scelta di
insalate e di ortaggi a foglia verde. Questo periodo dell'anno si presta
anche all'acquisto di varie specie di pesci, alimento che non dovrebbe
mancare sulla tavola di uno sportivo.
Ecco una lista dei cibi caratteristici di ottobre:
|
|
||
|
Verdura |
calorie % |
contenuto principali nutrienti |
|
barbabietole |
20 |
Vitamina C, PP - potassio, calcio, fosforo |
|
carote |
10 |
Vitamina A - sodio, potassio, calcio,fosforo |
|
cavolfiori |
24 |
Vitamina C - sodio, potassio, calcio, fosforo |
|
cetrioli |
15 |
Vitamina C - potassio, magnesio, fosforo,calcio |
|
cipolle |
20 |
Vitamina C - sodio, potassio, calcio, fosforo |
|
fagioli |
104 |
Proteine - Carboidrati - Vitamina B, PP |
|
finocchi |
18 |
Proteine - Vitamina C - sodio, potassio, calcio, fosforo |
|
funghi |
22 |
Vitamina C - potassio, magnesio, fosforo, calcio |
|
insalate |
16 |
Vitamina A - sodio, potassio, calcio, fosforo |
|
lattuga |
18 |
Vitamina A - potassio, magnesio, calcio, fosforo |
|
melanzane |
15 |
Vitamina C - potassio, magnesio, calcio, fosforo |
|
peperoni |
22 |
Vitamina A, C - potassio, magnesio, calcio, fosforo |
|
pomodori |
20 |
Vitamina A, C - potassio, magnesio, fosforo |
|
rape |
24 |
Vitamina A - sodio, potassio, calcio, fosforo |
|
sedano |
20 |
Vitamina A, C - sodio, |
|
spinaci |
30 |
Vitamina A, C - sodio, potassio, |
|
zucca |
15 |
Vitamina A - potassio, calcio, fosforo |
|
zucchine |
15 |
Vitamina C - potassio, calcio, fosforo |
|
Erbe Aromatiche |
12/25 |
Vitamina A, C, gruppo B |
|
|
||
|
Frutta |
calorie % |
contenuto principali nutrienti |
|
cachi |
70 |
Carboidrati - Vitamina A, C - potassio, magnesio |
|
lamponi |
42 |
Vitamina C - potassio, magnesio, calcio, fosforo |
|
limoni |
20 |
Vitamina C - potassio, calcio, fosforo |
|
melagrana |
58 |
Vitamina C - fosforo |
|
mandaranci |
30 |
Vitamina A, C - potassio, calcio, fosforo |
|
mele |
35 |
Vitamina A, C - potassio, magnesio, calcio, fosforo |
|
noci |
582 |
Lipidi - Vitamina A - calcio, fosforo |
|
nocciole |
625 |
Lipidi - Vitamina A - potassio, magnesio, ferro, calcio, fosforo |
|
pere |
41 |
Vitamina C - potassio, fosforo |
|
prugne |
40 |
Vitamina A - potassio, magnesio, calcio, fosforo |
|
uva |
60 |
Carboidrati - Vitamina A - potassio, magnesio, calcio |
Il momento migliore per il consumo e per il sapore delle carni di pesce è
quello precedente la deposizione delle uova, in quanto le carni più ricche
di fosforo sono più saporite e delicate.
Le caratteristiche nutritive sono piuttosto varie tra le specie: proteine
nobili (vanno dal quindici al venti per cento), carboidrati quasi assenti,
grassi variabili tra lo 0,1 e il trenta per cento; tra i minerali sono ben
rappresentati fosforo, potassio, ferro, calcio, magnesio, iodio e fluoro,
mentre tra le vitamine sono abbondanti A, D, B12.
|
|
||
|
Pesce |
calorie % |
grassi |
|
calamari |
68 |
1,7 |