Sport vari | 24 agosto 2020

Come iniziare l'allenamento ciclistico per principianti

Per iniziare a pedalare e farlo regolarmente, è necessario un periodo di adattamento

Come iniziare l'allenamento ciclistico per principianti

Per iniziare a pedalare e farlo regolarmente, è necessario un periodo di adattamento con allenamento per principianti in modo da poter massimizzare le nostre prestazioni sulla bici senza grossi inconvenienti. Sebbene molte persone si rechino alla bicicletta come attività ricreativa e di solito lo fanno per il piacere di fare un giro in bicicletta, ce ne sono molte altre che mirano ad aumentare la loro capacità su ruote per poter svolgere percorsi sempre più impegnativi, approfittane massimizza le opportunità offerte dalla bicicletta e porta le tue prestazioni fisiche all'estremo. Sia per il primo gruppo che per il secondo, è meglio conoscere il modo corretto per iniziare l'allenamento in bicicletta.

Ci sono persone che leggono persino libri sul ciclismo per acquisire molte conoscenze quando si tratta d'iniziare e se tu leggi di più sicuramente saprai di più. 

Proprio come qualsiasi attività fisica e anche negli obiettivi della vita, raggiungere un obiettivo a lungo termine richiede molto impegno, disciplina e dedizione. Nel caso specifico del ciclismo, migliorare le nostre capacità sulla bicicletta richiede un certo livello d'impegno se vogliamo aumentare le nostre condizioni oltre ciò in cui crediamo. La cosa migliore è seguire una serie di semplici passaggi che presto vedremo risultati magnifici:

1. Inizia in piccolo

La prima linea guida per iniziare l'allenamento in bicicletta è, logicamente, uscire e pedalare. Il primo e più semplice passo per aumentare le nostre prestazioni è uscire da 30 a 60 minuti per sessione, da 2 a 4 volte a settimana. In questo modo, soprattutto per i principianti nel ciclismo, possiamo adattare progressivamente il nostro livello fisico alle future esigenze sportive. A seconda delle nostre condizioni fisiche, possiamo rimanere in questa fase per un periodo compreso tra 2 e 6 settimane consecutive.

2. Formare gruppi

Trovare un gruppo che esca a pedalare un paio di volte a settimana ci aiuterà ad apprendere le abilità e le abitudini di base del mondo del ciclismo. Pedalare in compagnia è uno dei modi migliori e più divertenti che abbiamo per migliorare le nostre prestazioni, soprattutto su percorsi di lunghezza compresa tra i 15 e i 30 chilometri con una velocità media di circa 12/15 km / h (montagna) o 20 / 25 km / h (strada). Per trovare altri compagni di ruota, niente di meglio che recarsi nei negozi o locali più vicini disponibili nel nostro luogo di residenza.

3. Prestazioni della sezione

Dopo aver pedalato per circa 2-4 mesi seguendo i passaggi precedenti, il nostro livello di forma fisica e le prestazioni sulla bici avranno subito un cambiamento sostanziale. Per migliorare queste prestazioni e sfruttare al meglio le nostre capacità di rotolamento, è tempo di aumentare le nostre uscite a una durata compresa tra 45 e 75 minuti per sessione da 3 a 5 volte a settimana. Inoltre, un paio di volte a settimana, dobbiamo aggiungere i cosiddetti intervalli ai nostri allenamenti. Per fare ciò, possiamo combinare una delle seguenti routine in ciascuna delle nostre sessioni:

Routine 1: Rotolare per 6 minuti con sviluppo difficile (piatto medio / grande - pinoli piccoli) e poi stendere per altri 4 minuti con sviluppo a recupero (piatto medio / piccolo - pinoli grandi). Chiamiamo questo periodo di 10 minuti un intervallo e dobbiamo ripeterlo da 2 a 3 volte in più per sessione.

Routine 2: eseguire sei intervalli consecutivi di 3 minuti rotolando con il piccolo pignone alla cadenza massima che possiamo sopportare senza alzarci dalla sella e finire di rotolare per altri 3 minuti con uno sviluppo di recupero per ridurre le nostre pulsazioni e alleviare le gambe. Attraverso questa routine a intervalli, miglioreremo drasticamente la nostra tecnica di pedalata e il nostro sistema cardiovascolare.

Programma di progressione settimanale

Un altro modo per aumentare le prestazioni è eseguire un programma settimanale per principianti.

Questo allenamento ciclistico per principianti si basa su cinque settimane, qui vogliamo dirti cosa fare ogni settimana.

Settimana 1

Questa prima settimana è incentrata sulla costruzione di fiducia e comfort. Su un percorso pianeggiante e stabile, lontano dal traffico intenso, utilizza ogni viaggio per controllare la configurazione della bici. Assicurati di essere soddisfatto del modo in cui si sente il posizionamento del tuo corpo durante la guida e apporta le modifiche se necessario. Per essere sicuri del modo in cui la bici sta andando e per acquisire sicurezza, potete anche fare video mentre pedalate e poi guardarli.

Settimana 2

Ripara tutti i problemi che potrebbero essersi verificati nella prima settimana e controlla i tuoi pneumatici per detriti e potenziali forature dopo ogni sessione. L'idratazione è importante nei viaggi più lunghi, quindi bevi qualcosa ogni 10-15 minuti. Per aumentare l'energia, usa bevande sportive o integratori d'acqua che contengono elettroliti e carboidrati.

Settimana 3

Concentrati sulla tua tecnica di pedalata: dovresti premere il pedale con la punta del piede, con le ginocchia rivolte in avanti. Cerca di pedalare a una cadenza di 80 giri al minuto (RPM), innestando una marcia facile se senti che il tuo tempo sta rallentando. Inizia a utilizzare uno dei tuoi giorni di riposo per includere una sessione di allenamento incrociato, come il nuoto o la corsa. E durante i tuoi spostamenti infrasettimanali, aggiungi una breve raffica di sforzo di 20 minuti (RPE 5-6) aumentando il ritmo o pianificando un percorso collinare.

Settimana 4

Una volta raggiunto il punto medio, dovrebbe essere realizzabile un viaggio di due ore nel fine settimana. Per tutta questa distanza, dovrai portare cibo durante la guida. Come per l'idratazione, la chiave è mangiare un po ', spesso cerca di fare rifornimento ogni 20-30 minuti usando cibi ricchi di carboidrati naturali come banane, frutta secca o flapjack.

Se viaggiare per due ore è ancora un po 'scoraggiante, prova a pianificare una sosta per un caffè da qualche parte nel mezzo. Questo non solo ti darà il tempo di riposarti e fare rifornimento, ma suddividerà anche il viaggio in sezioni gestibili.

Settimana 5

Dopo quattro settimane di allenamento, prenditi del tempo per rilassarti e riprenderti. Continua ad allenarti almeno una volta alla settimana, combinando esercizi cardiovascolari con attività di rafforzamento del core come lo yoga o il pilates.


Richy Garino

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