Partiamo dalla più ovvia delle regole: non esistono alimenti che possono far diventare campioni, ma esistono alimenti e stili alimentari che potrebbero impedirlo. In virtù di questo assunto, è necessario crearsi una consapevolezza alimentare di base e prendere confidenza con pochi importanti concetti generali al fine di impostare una corretta alimentazione in relazione agli sforzi fisici da sostenere.
Per chiunque svolga attività fisica, sia esso un atleta di alto livello o un comune praticante, l’alimentazione si differenzia da quella di una persona sedentaria soprattutto dal punto di vista quantitativo, ma altrettanto importante porre una significativa attenzione al lato qualitativo. Il motore umano per funzionare al meglio necessita di una miscela di macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) e di un continuo apporto di micronutrienti (fibre, minerali, vitamine).
Precisiamo subito quale debba essere la miscela: almeno il 55-65% delle calorie introdotte deve provenire dal gruppo dei carboidrati denominati anche glucidi, essi hanno come funzione principale quella di produrre energia (circa 4 kcal/g) e provengono tutti dal mondo vegetale, eccetto il lattosio. Essi si suddividono in monosaccaridi (glucosio e fruttosio), disaccaridi (maltosio, lattosio e saccarosio) e polisaccaridi (amidi, glicogeno e fibra). I primi due sono anche considerati zuccheri semplici, mentre tutti i polisaccaridi compongono il gruppo di quelli complessi. Nella dieta, la quantità di zuccheri complessi deve raggiungere l'80% del totale dei glucidi introdotti e li troviamo nei cereali, nei tuberi e nei legumi.
Le proteine devono rappresentare il 10-15% delle calorie totali assunte. Sono localizzate soprattutto nei muscoli e nelle ossa e sono costituite da unità elementari, gli aminoacidi. Svolgono un ruolo fondamentale nello sviluppo e nel funzionamento di tutti gli organi e i tessuti, partecipano a funzioni complesse quali la formazione e la rigenerazione di nuovi tessuti, la sintesi degli aminoacidi, l'equilibrio acido/base dell’organismo, la regolazione degli enzimi, la funzione endocrina, la funzione immunitaria e il controllo dell’espressione genica. L’apporto proteico deve essere di qualità, valutata in base al valore biologico tale da assicurare un apporto sufficiente di aminoacidi essenziali. Preferibilmente devono essere reperite da una combinazione bilanciata di alimenti di origine animale (carne, pesce, uova, latte e latticini) e vegetale (legumi e cereali).
Il restante 25-30% dell’apporto calorico deve provenire dai lipidi comunemente chiamati grassi che hanno la caratteristica di produrre molta energia (circa 9 kcal/g). Un eccesso di lipidi può provocare danni alla salute, come obesità, diabete, infarto ed altre malattie cardiovascolari, è però evidente che in attività sportive molto dispendiose quali, ad esempio, gli sport di endurance, l’apporto di lipidi diventa molto importante in quanto consente di assumere un volume minore di cibo e di impegnare meno i dispendiosi processi digestivi. I lipidi sono presenti sia negli alimenti di origine vegetale che in quelli di origine animale. Generalmente, i lipidi di origine vegetale (olii, semi, frutta secca) sono più ricchi di acidi grassi insaturi considerati protettivi per la salute, mentre quelli di origine animale, cosiddetti saturi, vengono considerati potenzialmente nocivi.
I minerali detti anche oligoelementi o, più impropriamente, sali minerali hanno molteplici funzioni, essi contribuiscono ad esempio a mantenere l’equilibrio acido/base, regolano le attività enzimatiche, contribuiscono alla costituzione degli ormoni, degli enzimi e delle vitamine, regolano le funzioni neuromuscolari, concorrono all’accrescimento, al ricambio e al mantenimento dei tessuti e delle strutture corporee. La principale fonte di rifornimento dei minerali è l’acqua che li contiene in quantità ed in combinazioni molto variabili a seconda della sua origine, essi sono però contenuti, sempre in combinazioni variabili, anche nei cibi di origine vegetale e animale. L’assunzione di acqua è fondamentale, deve essere abbondante e distribuita in tutto l’arco della giornata e anche durante l’allenamento è consentito consumare anche bevande contenenti sali minerali e zuccheri semplici, poiché esse permettono un assorbimento più rapido dei liquidi ovviamente non bisogna abusarne e sostituirle del tutto all’acqua.
Le vitamine sono sostanze organiche che, benché indispensabili, non sono sintetizzate dall'organismo umano e devono pertanto essere assunte tramite la dieta, presentano strutture chimiche diverse tra loro e, ad oggi, ne sono state riconosciute 13, ognuna con un ruolo specifico, ma complessivamente imprescindibili nella bioregolazione cellulare. Esse vengono distinte in due gruppi principali: liposolubili (A, D, E, K) e idrosolubili (C e vitamine del gruppo B). In generale, le vitamine liposolubili sono maggiormente presenti nella carne e negli oli, mentre quelle idrosolubili si trovano soprattutto nella frutta e nei vegetali. Un’alimentazione corretta ed equilibrata è in grado di garantire il fabbisogno di vitamine a patto che i cibi assunti siano di buona qualità. La concentrazione delle vitamine particolarmente, ma di tutti i nutrienti, diminuisce molto nella frutta e nella verdura coltivate in terreni molto sfruttati e negli animali allevati con sistemi intensivi e con alimenti di bassa qualità.
Le fibre sono prive di valori nutrizionali classici, infatti risultano molto poco digeribili dal nostro organismo, le troviamo nel mondo vegetale (legumi, verdure, ortaggi, frutta fresca e secca, cereali) soprattutto nei prodotti integrali e provenienti da produzioni biologiche: hanno una grandissima importanza nel controllo della glicemia e del colesterolo, nella regolazione dell’attività intestinale, nella depurazione dell’organismo e favoriscono i processi anticancerogeni e disintossicanti.
Al termine di questo viaggio nel mondo dei nutrienti possiamo trarre alcune
sintetiche conclusioni: l'alimentazione ha due scopi ovvero quello di assicurare calorie sufficienti a coprire il dispendio energetico durante l’attività e quello di preservare un livello di benessere psico-fisico adeguato, per ottemperare a queste necessità, oltre ovviamente a rispettare le percentuali adeguate di macronutrienti, dovrebbe essere la più varia possibile e dovrebbe sempre contenere una buona quantità vegetale allo scopo di garantire un apporto adeguato di acqua, sali minerali, vitamine e fibre. Inoltre dovrebbe essere ricca di alimenti di ottima qualità, ovvero poco lavorati e non provenienti da coltivazioni o allevamenti intensivi. Nel contempo occorre non dimenticare che l’alimentazione è un’azione assolutamente individuale, come l'allenamento peraltro, e perciò legata alle caratteristiche del singolo in quanto sia dispendi che capacità di recupero non sono standardizzabili, non esiste quindi la razione del fondista ma di quello specifico fondista.
L'agonista, per fare in modo che l’energia sia disponibile nel momento giusto, deve però prestare attenzione non solo a cosa, ma anche a quando si nutre. Come si diceva in principio non esistono alimenti magici né una dieta adatta a tutti gli atleti, ma occorre tener conto delle caratteristiche antropometriche, della specialità praticata, del programma di allenamento e dell’agenda delle gare per impostare l'alimentazione più idonea e redditizia. E’ importante adattare i pasti, in senso qualitativo e quantitativo, agli impegni sportivi della giornata. L’atleta dovrebbe consumare pasti completi sempre almeno tre ore prima della pratica sportiva; l’intervallo può essere ridotto nel caso si consumino cibi ricchi di zuccheri complessi (come pasta, olio e parmigiano) accompagnati da verdure cotte a vapore e una porzione di frutta. Subito dopo l’allenamento, per favorire la reidratazione, sarà bene mangiare frutta fresca e bere bevande zuccherate: si favorirà così il rifornimento muscolare di glicogeno. Bisogna considerare inoltre che i cibi graditi all'atleta e che consuma abitualmente saranno anche quelli più facilmente digeriti per lui. L'obiettivo primario é quello di fornire all'atleta energia di rapido utilizzo per lo sforzo da sostenere a breve, senza reclutare una eccessiva quota di sangue per l'apparato gastro-enterico proprio mentre i processi metabolici muscolari richiedono una ulteriore ossigenazione ematica.
Concludendo analizziamo un pò più da vicino il giorno fatidico della gara. La competizione è il momento in cui l’atleta ha bisogno di concentrare tutte le sue
forze. Il pasto deve essere più abbondante di quello delle giornate di preparazione e consumato preferibilmente 3 ore prima dell’inizio della gara, deve quindi provvedere:
- carboidrati complessi, direttamente e facilmente assorbibili, per garantire la copertura glicemica e l’opportuno apporto energetico.
- proteine ad alto valore biologico, ricche di aminoacidi ramificati, allo scopo di assicurare un buon tono neurovegetativo.
- acqua per consentire l’ottimale svolgimento delle attività biologiche e neuromuscolari e per permette un’eliminazione rapida delle scorie della fatica.
Dopo la gara gli obiettivi principali sono senza dubbio la reidratazione e la formazione di nuove riserve glucidiche, va consumata una buona quantità di liquidi e per reintegrare le scorte glucidiche e’ opportuno mangiare una porzione di 50-100 gr di carboidrati entro 30 minuti dalla fine della prestazione e nutrirsi poi ogni 2 ore per le ore successive.
Dott. Massimo Tosello
